Saumon grillé et ses frites de légumes, sauce au yaourt et à l’ail
Voilà un excellent repas rempli de saveurs et vitamines qui ravira votre famille entière pour un déjeuner sain ou dîner. Ce saumon grillé et frites de légumes avec sa sauce de yaourt et d’ail est très facile à préparer et a de très bonnes valeurs nutritionnelles.
Ce mets est riche en protéines et graisses saines, avec seulement 14g de glucides par portion. L’un des atouts du saumon est qu’il est très riche en acides gras oméga-3, qui favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire et circulatoire et contribue à l’équilibre des hormones dans le corps.
Vous pourrez préparer votre saumon dehors, sur un barbecue, ou à l’intérieur dans une poêle à griller. Si vous achetez votre poisson en magasin, préférez un saumon pêché dans la nature, les saumons d’élevage étant moins intéressants d’un point de vue nutritionnel en plus d’être souvent colorés.
Cette recette vous permettra par ailleurs de préparer de délicieuses frites de légumes saines à la place de vos frites classiques. Vous pourrez utiliser n’importe quel légume-racine pour préparer ces frites de légumes : les frites de carotte, courgette et céleri sont délicieuses, tout comme les frites de betterave et chou-rave. Les valeurs nutritionnelles de cette recette ont été calculées avec des frites de carotte et courgette.
Enfin, la cerise sur le gâteau de cette recette est sa sauce d’ail et yaourt simple composée de 4 ingrédients seulement et qui rendra ce mets plus délicieux encore.
Ingrédients
- 300 g de saumon
- 1 cuillère à café d’huile (avocat, noix de coco…) (Je recommande celle-ci)
- une pincée de sel marin (Je recommande celui-ci)
- 4 poignées d’épinards frais
- Frites de légumes :
- 400 g de carottes
- 1 courgette
- ¼ cuillère à café de poivre noir moulu
- ¼ cuillère à café de sel marin (Je recommande celui-ci)
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- Sauce :
- 4 cuillères à soupe de yaourt nature
- basilic frais
- une pincée de sel marin
- 1 à 2 gousses d’ail
Instructions
- Laver les légumes et les couper en frites.
- Dans un saladier, mélanger les frites de légumes avec l’huile d’olive, le sel marin et les épices.
- Vous pouvez aussi les saupoudrer de graines de sésame ou de lin.
- Étaler les frites sur une plaque recouverte de papier cuisson et cuire à 200 °C pendant environ 20 minutes.
- Cuire les frites jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
- Rincer le saumon et, si besoin, retirer les arêtes. Dans une poêle, faire griller le saumon avec un peu d'huile 3 à 4 minutes de chaque côté sur feu moyen.
- Juste avant la fin de la cuisson, saupoudrer de sel marin.
- Dans un mixeur, mixer l’ail, le basilic, le yaourt et le sel.
- Laver les épinards frais et les faire revenir dans une poêle sans huile.
- Servir le saumon sur les épinards, verser la sauce à l'ail et yaourt sur le tout, et garnir de frites de légumes.
| Temps de préparation | 40 minutes | |
| Rendements | 2 portions |
| Information nutritionnelle / 1 portion | ||
| Calories | 440 Kcal | |
| Glucides | 14 g | |
| Fibre | 9 g | |
| Protéines | 37 g | |
| Matière grasse | 21 g | |
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